Le dos est l’un des muscles les plus visibles, il est d’ailleurs l’un de ceux les plus appréciés des femmes chez les hommes. Mais combien de fois doit il être travaillé hebdomadairement? C’est ce que nous allons voir dès maintenant.
Le dos: un groupe musculaire indispensable en musculation
Au delà de l’aspect esthétique, le dos est important à travailler. Notamment pour corriger les déséquilibres de la vie sédentaire. Et avec l’âge, avoir un dos musclé permet d’éviter les douleurs.
C’est aussi un point d’ancrage, qui apporte une force globale. Par exemple, pour développer les pectoraux au développé couché, il faut une base arrière stable. Le dos agit aussi comme un pilier dans des exercices bras et jambes.
Autre chose, au quotidien, c’est une capacité a soulever plus lourd. Que ce soit pour un déménagement ou pour ramener les courses à la maison.
La réponse courte
De manière générale, il est nécessaire de faire 2 séances par semaine pour la majorité des pratiquants. 1 séance peut aussi suffit avec évidemment plus d’intensité mise sur ce muscle.
3 séances sont possibles pour les pratiquant les plus avancés qui ont un programme sur mesure et connaissent leurs muscles par cœur. Quelque soit votre niveau, il faut toujours 48h de repos minimum entre deux séances.
Evidemment, si vous avez une mauvaise condition physique, il faudra passer par la case médecin avant d’envisager la musculation sous peine de blessure ou d’autres problèmes.
Les facteurs qui changent la réponse
Le premier facteur est le niveau d’expérience. Sachez que si vous débutez, vous ne pourrez probablement pas en faire deux par semaines dès le début, faute de récupération suffisante.
Le volume par séance joue aussi. Si le dos est intégrer dans des séances de full body, alors trois séances par semaines sont possibles. Si la séance est très focalisée dessus. Par exemple pour une séance pectoraux/dos. Une fois par semaine peut suffire.
L’intensité des charges est un autre facteur. Si vous ne vous donnez pas à 100%, alors vous pourrez faire plus de séances hebdomadaires que si vous allez à l’échec a chaque série.
En dehors de l’aspect musculation, il y a aussi la qualité du sommeil qui rentre en compte. Par exemple, si vous dormez peu, vous ne pourrez peut-être même pas faire une séance dos par semaine.
L’alimentation a aussi un impact, notamment un apport suffisant en protéines. Globalement, plus votre assiette est celle d’un sportif et plus vous pourrez entraîner chaque muscle par semaine.
Par niveau d’expérience
L’expérience joue beaucoup dans le nombre de séance de dos a faire par semaine. Bien que ce ne soit pas le seul critère. Ici, nous allons vous donner des indications, mais elles sont évidemment a adapter en fonction de votre type de séance (split, half ou full body), de l’intensité de la séance ou encore de votre condition physique.
Pour les débutants
Un débutant pourra généralement faire 1 à 2 séances par semaine. 3 séances seront souvent trop intenses au début. Il est indispensable de donner sa priorité à la technique et de ne pas chercher a soulever trop lourd. Ce que les pratiquants appellent l’égo lift.
Les charges doivent être légères au départ avec des exercices dit polyarticulaires. La suite pourra évoluer, mais il faut toujours partir sur de bonnes bases.
Pour les intermédiaires
Ici, le nombre de séance sera plus probablement de 2 séances par semaine, dans des séances de half-body notamment. Le volume pourra être plus élevé et avec plus de variété d’exercices. Notamment des plus spécifiques ciblant un muscle précis.
Rappelons que le dos est ensemble de muscle, qui est appelé groupe musculaire en musculation, notamment les lombaires, le grand dorsal ou encore le grand rond.
Pour les avancés
Ici, 2 à 3 séances par semaine sont plus cohérentes, avec notamment un split possible haut du dos / bas du dos. A ce niveau, un suivi attentif de la fatigue est indispensable. Il est aussi possible de faire une semaine de deload toutes les 4 à 6 semaines pour éviter les blessures dans le temps.
Les signes de récupération insuffisante
Plusieurs signes indiquent que vous vous entraînez trop. Tout d’abord si des douleurs durent plus de 72h. Hormis si vous ne faites que débuter auquel cas les courbatures seront longues pendant les premières semaines.
Une force qui stagne ou qui baisse montre aussi que vous êtes en surentraînement. Quelque chose de complètement contre-productif et qui peut amener a des blessures.
Autre signal, une fatigue générale persistante. Il faut la aussi soit diminuer le volume ou l’intensité des séances ou les deux, ou voir si quelque chose cloche dans votre mode de vie.
Si vous avez un sommeil de moins bonne qualité, c’est aussi un signe que vous vous entraînez trop. Enfin, si vous avez une motivation en baisse à l’entraînement, espacez les séances.
Si ces signes apparaissent, il faut réduire la fréquence ou le volume voire les deux.
Nos conseils pratiques
Pour être le plus efficace dans votre entraînement du dos, la première chose est de varier les angles de tirage. La seconde d’alterner prise large et prise serrée.
Pensez aussi bien à travailler à la fois la largeur et l’épaisseur pour avoir un dos le plus fort et harmonieux possible. A la fin de la séance, pensez a bien vous étirer pour revenir au calme en douceur.