Apprendre le foot seul est clairement possible, évidemment, cela ne vaut pas l’apprentissage avec d’autres joueurs, voici tout ce que vous pouvez mettre en place.
Le matériel nécéssaire
Tout d’abord, il y a évidemment le ballon de foot, qui est indispensable pour tous les exercices, prenez le de qualité. Equipez-vous également de cônes ou coupelles qui délimitent les zones d’entraînement.
Un mur ou une planche à rebond est aussi très important, car c’est ce qui permet de simuler les passes. Pensez aussi a vous équiper de chaussures adaptées qui protègent les pieds. Enfin, il vous faudra un espace dégagé de 10x10m minimum pour avoir suffisamment d’espace.
L’échauffement
Il est indispensable pour commencer, et vous pouvez faire 5 minutes de footing léger pour monter le rythme cardiaque. Pensez aussi a effectuer des rotations de chevilles pour mobiliser les articulations.
Dans l’échauffement pour le foot, des flexions de genoux dynamiques pour préparer les muscles sont aussi conseillées, tout comme le fait de faire des moulinets de bras pour assouplir le haut du corps.
Vous pouvez terminer par des fentes pour activer les jambes. Il existe des vidéos YouTube d’échauffement pour le football, vous pouvez les suivre si vous le souhaitez.
Le contrôle de balle
Pour gagner en technique, l’exercice de référence est bien évidemment le contrôle de balle avec l’intérieur du pied droit. Vous pouvez répèter avec l’extérieur du pied gauche et inversement.
C’est quelque chose qui sert à amortir les ballons aériens tombant du ciel, et c’est aussi une très bonne manière d’orienter le ballon vers l’avant après contrôle. Idéalement, enchaînez 20 répétitions par pied.
Le jonglage
Exercice que l’on ne présente plus, une jongle avec le pied droit 10 fois consécutives et alterner avec le pied droit et pied gauche rapidement. Vous pouvez aussi utiliser la cuisse pour relancer le ballon.
Il est aussi possible de faire des variantes, comme un contrôle avec la poitrine. Essayez d’augmenter jusqu’à 50 jongles sans chute.
La conduite de balle
Au foot, il est essentiel de contrôler la conduite de balle, pour ce, pousser le ballon devant vous avec l’intérieur du pied et changez de direction tous les 5 mètres. Vous pouvez aussi utiliser les cônes pour y effectuer des slaloms.
Essayez de bien garder la balle proche à vitesse élevée, ce sera quelque chose qui vous permettra de faire des lancées efficaces en match, si vous la laissez filer trop loin, elle sera facilement reprise par votre adversaire.
Les passes
Autre élément indispensable de ce sport, et vous pouvez commencer par faire une passe fort contre le mur, essayez aussi de faire un contrôle le rebond et repasse immédiatement. Pensez aussi a bien viser une un endroit spécifique, c’est ce qui vous permettra d’être précis au niveau des passes.
Les tirs
Qui dit foot dit tirs, et vous pouvez placer des cônes comme cibles pour faire un but imaginaire. Pour obtenir de la précision, entraîner vous a tirer avec l’intérieur du pied, a l’inverse, il vous faudra frapper du dessus du pied pour obtenir de la puissance. Faites évidemment en sorte de ne pas provoquer de casse.
La condition physique
Difficile de bien jouer au foot sans avoir de condition physique, et pour ce, vous pouvez sprinter pendant 20m entre les cônes pour obtenir de l’explosivité.
Un gainage de 3×20 secondes pour la stabilité est aussi a faire. Si vous visez spécifiquement le cardio, faites du saut à la corde pendant 5 minutes.
La récupération
Pour terminer, pensez à la récupération, cela commence par étirer les quadriceps 20 secondes par jambe. Étirez aussi les ischio-jambiers en flexion avant. Buvez de l’eau pour réhydrater le corps et pour terminer, notez vos progrès dans un carnet.