La perte de poids est recherchée par beaucoup de monde. Mais 15 kg de perte en 3 mois est-il un objectif trop élevé? C’est ce que nous allons voir dès maintenant.
Un rythme au-dessus des recommandations
15 kg en 3 mois est un objectif bien au-dessus des recommandations. Un rythme sain est de 0,5 à 1 kg par semaine. Soit en moyenne 3 kg par mois.
Une perte de 5 kg par mois pendant 3 mois reste plus réaliste en cas de surpoids important au départ mais ne conviendra pas à la majorité des cas. Mais c’est moins adapté s’il y a peu de kilos à perdre. Mieux vaut une perte étalée efficace qu’une grosse perte rapide.
Si vous souhaitez vraiment perdre 15 kg en 3 mois, un avis médical est recommandé pour éviter tout risque avec un régime aussi abrupte.
Pourquoi ce rythme est déconseillé?
Si ce rythme va au-delà des recommandations, c’est pour plusieurs raisons. Tout d’abord, une telle perte de poids nécessite un déficit calorique important et constant qui peut provoquer de nombreux symptômes, comme de la fatigue chronique, une baisse d’énergie ou encore un risque accru de blessures.
Ce niveau de perte de poids demande aussi une activité physique soutenue et régulière. Si la condition physique ne suit pas, c’est la aussi un risque de blessure voire des problèmes de santé plus importants comme des troubles cardiaques.
Il sera aussi plus difficile à tenir sur la durée et comporte un sérieux risque de craquage alimentaire, avec l’effet yoyo si redouté par les personnes souhaitant retrouver la ligne.
Les piliers indispensables
Si vous souhaitez fixer un objectif ambitieux pour perdre du poids, plusieurs piliers sont indispensables. A commencer par une alimentation équilibrée, pas un régime extrême. Eliminer les sucres ajoutés notamment ou encore favoriser des repas riches en fibres et protéines.
Une activité physique quotidienne est aussi très importante. Une activité d’endurance comme la marche ou la course couplée à du renforcement musculaire par exemple.
Un sommeil suffisant et régulier est aussi important. Le manque de sommeil favorise la prise de poids. Une étude menée par Patel et Hu en 2008 a révélé que moins de 6 heures de sommeil par nuit fait augmenter de 55% le risque d’obésité. Manquer de sommeil, c’est avoir plus faim, avoir un taux de cortisol plus élevé qui favorise le stockage des graisses et avoir une moins bonne régulation du sucre dans le sang.
Boire suffisamment d’eau est aussi important. L’hydratation pendant et après le sport permet de favoriser le transport des nutriments essentiels et l’élimination des déchets métaboliques.
Enfin, tout objectif ambitieux de perte de poids va de pair avec un suivi médical ou nutritionnel régulier.
Comment gérer son alimentation?
Qui dit perte de poids dit déficit calorique mais modéré, jamais extrême. Pour éviter la fonte musculaire et des effets néfastes voire dangereux pour la santé.
Mettre la priorité aux protéines et aux légumes est aussi important. Les légumes sont très importants nutritionnellement et comportent peu de calories. Les protéines contribuent au maintien musculaire pendant la perte de poids.
Sucres et produits ultra-transformés doivent être limités au maximum pendant un régime. Ce sont des aliments qui favorisent la prise de poids, en plus d’être mauvaises pour la santé.
Attention aux jeûnes prolongés sans avis médical. Si le jeûne est un atout pour la perte de poids en modifiant le métabolisme du corps, il reste dangereux si mal effectué.
Quels sport faire?
La base est une marche quotidienne de 45 à 60 minutes. Une marche de 5 km/h à 8 km/h permet de brûler principalement des graisses, l’effort n’étant pas suffisamment intense pour favoriser les réserve de glycogène.
Si vous en avez la condition physique, vous pouvez pratiquer le cardio à raison de 3 à 4 fois par semaine ainsi que du renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine pour développer votre masse musculaire et perdre plus de calories au repos de par le métabolisme du muscule plus élevé que celui de la graisse.
L’intensité doit être augmentée progressivement, il ne faut pas essayer d’aller trop vite au risque de blessures ou de problèmes cardiaques, articulaires… Veiller à avoir un repos suffisant entre les séances, au minimum 48 heures, est aussi fondamental.
Pourquoi ne pas aller trop vite?
Si il est tentant de vouloir perdre du poids le plus vite possible, en procédant de la sorte, il y aura une perte de masse musculaire, pas seulement de graisse. Le corps utilise ses réserves de muscles en priorité pendant un régime.
La fatigue chronique associée à une baisse d’énergie sera aussi une conséquence d’un tel régime. Des carences nutritionnelles peuvent aussi survenir.
Et même si l’objectif est atteint, le corps à été mis en mode famine, il va alors être programmé pour reprendre du poids à la fin du régime, d’où l’effet yo-yo après l’arrêt du régime.
Quand consulter un professionnel?
Avant de commencer un objectif aussi ambitieux que perdre 15 kg en 3 mois, c’est fortement recommandé. En cas de maladie chronique ou de traitement en cours, un tel régime pourrait notamment impacter sérieusement votre santé.
Il vous permettra aussi d’adapter le rythme à votre situation réelle et de vous faire un suivi nutritionnel personnalisé et sécurisé